O que é a dor lombar?
É dor e enrijecimento da parte inferior das costas, que pode irradiar ou não para as pernas. É uma das principais razões de falta ao trabalho, em todo o mundo. E acontece, principalmente, em adultos de meia-idade e idosos.
Como ocorre?
É normalmente causada pela distensão de um ligamento ou músculo que segura uma vértebra. As vértebras são ossos que constituem a coluna vertebral, onde a medula passa. Quando esses músculos ou ligamentos se tornam fracos, a coluna perde sua estabilidade, resultando em dor. Como os nervos alcançam todas as partes do corpo, através da medula, problemas nas costas podem levar a dor ou fraqueza em quase todas as partes do corpo.
A dor lombar pode ocorrer em pessoas que o trabalho envolva:
• Quedas;
• Exercícios severos e repentinos;
• Tosses ou espirros violentos;
• Tensão e estresse;
• Excesso de peso;
• Inflamação das estruturas das costas, resultante de uma infecção ou um problema no sistema imunológico;
• Desordem artrítica;
• Casos congênitos de degeneração, entre outros.
Dor nas costas associada à falta de controle dos intestinos e bexiga, dificuldade em movimentar as pernas, dormência ou formigamento nos braços e pernas podem indicar lesão dos nervos da espinha, e requer tratamento médico imediato.
Quais são os sintomas?
Os sintomas incluem:
• Dor na parte de trás das pernas;
• Rigidez e limitação de mobilidade.
A dor pode ser contínua ou ocorrer apenas em uma certa posição e pode ser local ou migrar para as nádegas e parte de trás das coxas. Pode agravar-se através de tosse, espirro, giro sobre o tronco ou distensão durante movimentos intestinais.
A distensão lombar normalmente não produz dor abaixo do joelho, na panturrilha ou no pé, porém formigamento ou dormência nessas regiões podem indicar uma hérnia de disco ou um nervo comprimido, nesses casos o médico deve ser consultado.
Novos problemas com intestinos e bexiga relacionados à dor nas costas podem indicar uma lesão séria na medula e o médico deve ser visitado.
O médico revisará o histórico e examinará o paciente. Ele poderá pedir raios-x e em certos casos, mielograma, tomografia computadorizada ou ressonância nuclear magnética.
Como é tratada?
A dor lombar deve ser tratada da seguinte maneira:
• Aplicação de calor através de uma bolsa de água quente;
• Repousar em uma cama com um colchão firme, deitar sobre as costas com os joelhos fletidos. Entretanto, algumas pessoas preferem deitar de lado com os joelhos dobrados;
• Tomar medicamentos antiinflamatórios, relaxantes musculares ou analgésicos, se recomendado pelo médico;
• Massagem nas costas, por um profissional especializado;
• Fazer tração, se recomendado pelo médico;
• Usar uma cinta ou colete para dar apoio às costas;
• Conversar com um terapeuta, se a dor nas costas for resultado de tensão causada por estresse emocional;
• Iniciar um programa de fisioterapia e um programa de exercícios que sejam realizados rotineiramente, para gentilmente alongar e fortalecer os músculos. Quando a dor diminuir, pedir ao médico para iniciar um programa de exercícios diários, iniciados com alongamento e aquecimento, seguidos de 30 minutos de exercício aeróbicos 3 vezes por semana (caminhadas, natação, bicicleta, etc).
Quando espasmos musculares estiverem associados à dor lombar, devem ser tratados com compressas de gelo por 20 a 30 minutos, a cada 4 a 6 horas, pelos primeiros 2 a 3 dias; para o gelo ter um bom contato com a área lesionada, o paciente pode deitar sobre compressas de gelo em gel, gelo moído ou um saco de ervilhas congeladas.
Quanto tempo durarão os efeitos?
Os efeitos da dor nas costas estarão presentes enquanto a causa da dor estiver presente ou até que o corpo recupere as distensões, normalmente um dia ou dois, mas algumas vezes pode demorar semanas.
Orientações:
Além do tratamento descrito acima, atente para estas sugestões:
• Usar uma almofada elétrica para aquecimento regulada (ou uma bolsa de água quente enrolada em uma toalha para evitar queimaduras) por 20 a 30 minutos, no local da dor.
Cuidado para que a almofada não aqueça muito e para não adormecer usando-a.
• Colocar uma compressa de gelo enrolada em uma tolha sobre as costas por 20 minutos, de 1 a 3 vezes ao dia. Não usar por mais de 20 minutos, pois pode causar úlceras.
• Colocar um travesseiro embaixo dos joelhos quando estiver deitado.
• Dormir sem travesseiro.
• Manter o peso adequado.
• Manter uma boa postura: a cabeça para cima, ombros retos, peito para frente, o peso bem distribuído sobre os dois pés, e a pélvis bem fincada para dentro.
A dor é a melhor maneira para julgar a velocidade de aumentar a atividade e o exercício. Um pequeno desconforto, enrijecimento, inflamação e pequenas dores devem interferir na continuidade da atividade.
Entretanto, limite a atividade, não temporariamente, se:
• Os sintomas retornarem.
• A dor aumentar quando você estiver mais ativo.
• A dor aumenta dentro de 24 horas após um novo ou maior nível de atividade.
Quando retornar ao esporte ou à atividade?
O objetivo da reabilitação é que o retorno ao esporte ou à atividade aconteça o mais rápido e seguramente possível. Se o retorno for precoce, existe a possibilidade de piora da lesão, que pode levar a um dano permanente.
Como cada indivíduo é diferente do outro, a velocidade de recuperação também é. Por isso, o retorno ao esporte será determinado pela recuperação da coluna, não existindo um protocolo ou um tempo exato para isto acontecer. Geralmente, quanto mais rápido o médico for consultado após a lesão, mais rápida será a recuperação.
Para retornar, seguramente, ao esporte ou à atividade é necessário ter o total alcance de movimento, comparado com antes da lesão ou início dos sintomas e ser capaz de correr, saltar, girar sobre o tronco, sem sentir a mínima dor.
O que fazer para evitar a dor lombar?
É possível reduzir o esforço feito pelas costas fazendo o seguinte:
• Não usar os braços quando mover um móvel pesado. Vire-se e empurrar ao contrário, para que o esforço seja feito pelas pernas.
• Sempre que sentar, usar cadeiras que mantenham as costas retas e a coluna encostada no apoio da dela, durante todo o tempo.
• Dobrar os joelhos e o quadril, mantendo as costas retas quando levantar um objeto pesado.
• Evitar erguer objetos pesados acima da cintura.
• Ao carregar pacotes, mantê-lo junto ao corpo com os braços dobrados.
• Usar um supedâneo (descanso de pé) quando ficar sentado ou em pé em um mesmo lugar por um longo tempo. Isso mantém as costas retas.
• Dobrar os joelhos quando se curvar.
• Sentar próximo aos pedais quando dirigir e usar o cinto de segurança com um travesseiro nas costas.
• Deitar de lado, com os joelhos dobrados e um travesseiro entre eles ou de barriga para cima com um travesseiro embaixo dos joelhos.
• Levantar o pé da cama uns 10cms para evitar dormir de bruços.
Exercícios de Reabilitação Para Dor Lombar (Lombalgia):
Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico, por isso o paciente deve fazer a reabilitação acompanhado de um fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado.
A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um profissional.
Esses exercícios podem ajudar a reduzir a dor lombar, corrigindo o desequilíbrio muscular de força e flexibilidade do tronco e quadril.
1 – Alongamento em Pé da Musculatura Isquiotibial:
Começar colocando o calcanhar da perna lesionada sobre um banco de, aproximadamente, 40 cm de altura.
Inclinar o tronco para frente e flexionar o quadril até sentir um leve alongar na parte posterior da coxa.
Colocar as mãos nos pés, ou tornozelo caso não os alcance.
Manter os ombros e as costas eretos.
Manter o alongamento por 30 a 60 segundos e repetir o exercício 3 vezes.
2 - Gato e Camelo (Arrepio de Gato):
Ficar na posição "de quatro", deixar a barriga arquear, permitindo que as costas curvem-se para baixo, manter essa posição por 5 segundos e então arquear as costas.
Repetir 10 vezes e fazer 2 séries.
3 - Enriste Pélvico:
Deitar sobre as costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Contrair os músculos abdominais e encostar a coluna no chão.
Manter a posição por 5 segundos e relaxar. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.
4 - Enrolamento Parcial:
Esse exercício deve ser feito quando o paciente não sentir mais dores nas nádegas e nas pernas.
Deitar sobre as costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Colocar as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos para cima. Lentamente levantar os ombros e cabeça do chão, contraindo os músculos abdominais.
Manter essa posição por 3 segundos.
Retornar à posição inicial e repetir 10 vezes.
Progressivamente, fazer 3 séries.
Desafie-se colocando as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para fora.
Quando esse exercício for realizado com facilidade, o paciente deve realizar o enrolamento diagonal.
5 – Enrolamento Diagonal:
Deitar sobre as costas, com os joelhos dobrados e os pés plantados no solo.
Segurar a cabeça, colocando as mãos atrás do pescoço.
Contrair os músculos do abdômen e levantar a cabeça e ombros, rodando o tronco para a direita.
Não usar os braços para ajudar a levantar o corpo.
Manter a posição por 3 segundos e voltar à posição inicial.
Fazer para o lado esquerdo.
Fazer 3 séries de 10 repetições.
6 - Extensão do Quadril de Bruços:
Deitar sobre a barriga e contrair as nádegas, uma contra a outra, e elevar a perna lesionada, aproximadamente 10 centímetros do solo.
Com a coluna reta, manter a perna elevada por 5 segundos e relaxar.
Fazer 3 séries de 10.
7 - Um Joelho Sobre o Peito:
Fazer o enriste pélvico e puxar um joelho para o peito.
Manter por 5 segundos e retornar à posição inicial.
Alternar os lados e repetir de 10 a 20 vezes.
8 - Dois Joelhos Sobre o Peito:
Novamente, fazer o enriste pélvico e colocar os dois joelhos sobre o peito.
Manter a posição por 5 segundos e repetir de 10 a 20 vezes.
Às vezes é preciso levantar uma perna de cada vez, até os músculos abdominais se fortalecerem.
9 - Rotação da Parte Inferior do Tronco:
Fazer o enriste pélvico.
Manter os ombros encostados no solo, gentilmente rodar os joelhos para um lado e depois para o outro, o máximo possível (encostando-se ao chão dos dois lados, se possível).
Repetir de 10 a 20 vezes.
10 - Alongamento Piriformes:
Deitar sobre as costas, puxar um joelho para o peito e levá-lo para o lado oposto do tronco, até sentir um confortável alongamento da nádega e das costas.
Manter por 5 a 15 segundos e repetir de 5 a 10 vezes de cada lado.
Começar colocando o calcanhar da perna lesionada sobre um banco de, aproximadamente, 40 cm de altura.
Inclinar o tronco para frente e flexionar o quadril até sentir um leve alongar na parte posterior da coxa.
Colocar as mãos nos pés, ou tornozelo caso não os alcance.
Manter os ombros e as costas eretos.
Manter o alongamento por 30 a 60 segundos e repetir o exercício 3 vezes.
2 - Gato e Camelo (Arrepio de Gato):
Ficar na posição "de quatro", deixar a barriga arquear, permitindo que as costas curvem-se para baixo, manter essa posição por 5 segundos e então arquear as costas.
Repetir 10 vezes e fazer 2 séries.
Deitar sobre as costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Contrair os músculos abdominais e encostar a coluna no chão.
Manter a posição por 5 segundos e relaxar. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.
4 - Enrolamento Parcial:
Esse exercício deve ser feito quando o paciente não sentir mais dores nas nádegas e nas pernas.
Deitar sobre as costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Colocar as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos para cima. Lentamente levantar os ombros e cabeça do chão, contraindo os músculos abdominais.
Manter essa posição por 3 segundos.
Retornar à posição inicial e repetir 10 vezes.
Progressivamente, fazer 3 séries.
Desafie-se colocando as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para fora.
Quando esse exercício for realizado com facilidade, o paciente deve realizar o enrolamento diagonal.
5 – Enrolamento Diagonal: Deitar sobre as costas, com os joelhos dobrados e os pés plantados no solo.
Segurar a cabeça, colocando as mãos atrás do pescoço.
Contrair os músculos do abdômen e levantar a cabeça e ombros, rodando o tronco para a direita.
Não usar os braços para ajudar a levantar o corpo.
Manter a posição por 3 segundos e voltar à posição inicial.
Fazer para o lado esquerdo.
Fazer 3 séries de 10 repetições.
6 - Extensão do Quadril de Bruços:
Deitar sobre a barriga e contrair as nádegas, uma contra a outra, e elevar a perna lesionada, aproximadamente 10 centímetros do solo.
Com a coluna reta, manter a perna elevada por 5 segundos e relaxar.
Fazer 3 séries de 10.
Fazer o enriste pélvico e puxar um joelho para o peito.
Manter por 5 segundos e retornar à posição inicial.
Alternar os lados e repetir de 10 a 20 vezes.
Novamente, fazer o enriste pélvico e colocar os dois joelhos sobre o peito.
Manter a posição por 5 segundos e repetir de 10 a 20 vezes.
Às vezes é preciso levantar uma perna de cada vez, até os músculos abdominais se fortalecerem.
9 - Rotação da Parte Inferior do Tronco:
Fazer o enriste pélvico.
Manter os ombros encostados no solo, gentilmente rodar os joelhos para um lado e depois para o outro, o máximo possível (encostando-se ao chão dos dois lados, se possível).
Repetir de 10 a 20 vezes.
10 - Alongamento Piriformes:
Deitar sobre as costas, puxar um joelho para o peito e levá-lo para o lado oposto do tronco, até sentir um confortável alongamento da nádega e das costas.
Manter por 5 a 15 segundos e repetir de 5 a 10 vezes de cada lado.
